Das steht auf meiner Not-ToDo-Liste!

Dass man mit Veränderungen sein Brot verdient, kann man vielleicht nicht besonders gut dadurch zeigen, dass man dauerhaft auf Brot verzichtet. Oder doch?

Wir befinden uns am Ende von Woche 2, dieser Post ist jetzt Version 1.1. Ich habe beschlossen, ihn in ein HowTo umzuschreiben und dabei wie einen Wikiartikel zu behandeln. Auf größere Updates weise ich hin.

Die Ernährungsumstellung

Mein Spitzengewicht lag bei 120kg. Zu Begin des Experiments waren es 116,4kg. Das Buch „The 4-hour body“ hatte für mich die richtige Mischung aus Erfahrungswerten, Witz, Pragmatismus und fundiertem Wissen, um mich an einer Ernährungsumstellung zu versuchen. Denn, sein wir ehrlich, ich sehe nicht, wie ich irgendwann plötzlich sportlich werden sollte. Wenn ich nicht eine Wohnung mit Bootsanleger für ein Kanu finde. Also nicht.

Ich hab also angefangen, den Ernährungsteil des Buches in eine mehrteilige Liste zu quetschen. Nach der Liste gehts mit dem Drumherum weiter.

ToDo

  • Fünf Mahlzeiten am Tag
  • Mexikanisch essen gehen, Reis weglassen
  • Proteine futtern
    • über 30g innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufstehen
    • Eiweiß (wörtlich), Hühnchen, Rindfleisch, Fisch, oder:
  • Quäse und Käse von MinusL – offenbar gehen mit der Laktose auch Kohlenhydrate flöten :)
  • viel kaltes Wasser trinken (~10°C) oder Tee
    • sofort nach dem Aufstehen führt zu 20-30% mehr Verbrennung über den Tag
  • Salsa (natürlich ohne Zucker)
  • Mandeln
  • Thunfisch
  • Reichlich Hülsenfrüchte für die Kalorien
    • (Erbsen, Linsen, Bohnen) und (fast) alle anderen Gemüse
    • Insbesondere Urdbohnen und Limabohnen
  • Fermentiertes Essen: Sauerkraut, Kimchi
  • Macadamia-Öl (in allen Beziehungen geiler als Olivenöl)
  • Spinat
  • Zimt statt Zucker und Süßstoffen
  • Futterliste für Samstags machen

MustDo

  • Kalium: Limabohnen, Mangold, Spinat, Avocados
  • Kalzium: Makrele, Kohl, Spinat
  • Magnesium: Kürbis- und Wassermelonenkerne, Erdnüsse, Spinat
  • Guacamole

Kannste machen

  • Hüttenkäse
  • Rotwein unter 1,4% Zucker (Pinot Noir, Cabernet Sauvignon, Merlot)
  • Butter
  • Hummus

Not-To-Do  1

  • generell alles, was Zucker und Kohlenhydrate enthält (auch wenns wenig ist)
  • alle „weißen“ Lebensmittel (v.A. Brot) außer Blumenkohl
  • Milch und alles mit Lactose
  • Reis, Kartoffeln, Müsli (alles)
  • Nudeln
  • Salatdressings
  • Zucker und Fructose
    • Obst und Fruchtsäfte
    • Softdrinks und Limonaden
  • Bier
  • Süßstoffe (alle)
  • einseitig ernähren
  • es mit einzelnen Nahrungsmitteln übertreiben

Combos und Tricks

  • Frühstück
    • Rührei (möglichst viel Eiweiß), Limabohnen, Gemüse
    • Rührei (möglichst viel Eiweiß), Salsa, Spinat (würzen mit Leinsamen und Zitronensaft)
  • Zum Vorkochen
    • Sauerkraut. Viel Sauerkraut. <3
    • Erbsensuppe, Linsensuppe, Grünkohl… ich tu je nach Lust und Laune Mettenden oder Putengulasch dazu bzw brate es vorher mit viel Zwiebeln an.
    • Fake-Kartoffelbrei
      • In einer Pfanne mit Öl entweder Kidney-Bohnen oder Blumenkohl stampfen, Wasser für die Konsistenz beigeben. Würzen mit Salz, Pfeffer, Knofi, Parmesan.
  • Auswärts
    • Steak, Pintobohnen, Gemüse und extra Guacamole
    • Fallafelteller – ohne Käse und verdächtige Soßen
    • Salat mit Putenstreifen
    • Döner-Tüte – auf Soße ohne Zucker und Milch achten (keine Pommes…!)
      • Spaß beiseite: man kann echt morgens, mittags und abends nur Dönertüten essen, vielleicht noch ein paar Hülsenfrüchte dazu – und das wär zum Abnehmen kein Problem.

Tipps für den Anfang

  • Jemanden finden, der mitmacht. Am besten in der eigenen WG oder Firma.
  • Eine Woche vorher mit den Vorbereitungen anfangen, vielleicht sogar zwei
  • Gewürzvorrat auffrischen
  • Frischhaltedosen kaufen. Mindestens 5 um die 350ml (ca eine kleine Mahlzeit), besser 10. Dazu ein oder zwei große, die auch in Kühlschrankfächer passen – Töpfe passen nämlich meist nicht. Lock&Lock scheint eine gute Adresse zu sein.
  • Getrocknete Hülsenfrüchte einlagern – da ist die Chance am geringsten, dass euch die Spaßvögel (Aldi z.B.) Zucker an die Kidneybohnen tun.
  • Generell den Kühlschrank und Vorratsschrank ausmisten und mit geeigneter Nahrung befüllen
  • Alles  beim Einkauf auf Zucker und Kohlenhydrate kontrollieren
  • Es beim ersten Fresstag nicht übertreiben ;)

Eine wichtige Komponente ist die Einfachheit: Was nicht einfach ist, zieht man nicht durch. Ich habe das Experiment als Entschuldigung genommen, mir eine vernetzte Waage zu kaufen (war eine gute Idee – wer mich auf fitbit oder withings findet, darf zugucken). Gewichtstabelle führen habe ich schonmal probiert – es hat nicht funktioniert. Dazu hab ich mir noch zwei weitere Nalgene- OTF-Trinkflaschen gekauft, damit ich auf der Arbeit und Zuhause Wasser immer gekühlt parat habe (war eine gute Idee). Dazu eine schicke Bentobox von Monbento, das moderne Equivalent zum Henkelmann aus der Heimat (die Box ist so mittelgut, daher der Tipp mit den Dosen oben). Mein altes Fitbit-Armband habe ich gestern auch reaktiviert (schnurzegal, aber ich mag den Vibrationswecker am Handgelenk). Ich würds gern gegen eine Pebble Smartwatch tauschen, sobald es da eine Integration gibt. Mein Buy-In für das Projekt liegt knapp unter 200€. Insgesamt lebt man aber so billig, dass ich das bald wohl wieder raus habe.

Ergebnisse und Erfahrungen

Nach zwei Wochen bin ich bei 113kg und einem einen Körperfettverlust von 2,7kg. Das kann sich schon mal sehen lassen. Nach dem Fresstag kommt kurzfristig etwas drauf, aber das ist schnell wieder weg. Nach Woche 1 habe ich allerdings angefangen, eine Nahrungsergänzung namens PAGG zu nehmen (wird im Buch näher beschrieben), die unter der Woche wenig bemerkbare Effekte hatte, aber am Fresstag 2 dazu geführt hat, dass sich die Zunahme direkt in die Muskeln verlagert hat und nicht in das Fettgewebe – also mehr Gewicht, aber in Muskeln und nicht in Fett. Vermutlich auch, weil ich recht viel rumgelaufen bin, was die Effekte von PAGG aktiviert haben dürfte (sonst mache ich ja keinen Sport). Ich behalte das mal im Auge. Es ist übrigens keine böse Chemie drin – im Wesentlichen ist es entstinkter Knofiextrakt und entkoffeinierter Grüntee ;)

Ich würde nicht so weit gehen, dass ich in alte Hosen passe, aber nach zwei Wochen sitzt die ein oder andere schon bequemer… und was auch immer ich sonst in dieses Update schreiben wollte, hab ich vergessen.

Dieser Post wird weiter ausgebaut. Mitmacher*innen gern gesehen. Alle wenig konstruktiven Kommentare, und das schließt demotivierende ein, fliegen direkt in den Müll ;)

Notes:

  1. Außer Samstags.
 

5 Gedanken zu „Das steht auf meiner Not-ToDo-Liste!

  1. Hallo! Viel Erfolg damit! Habe es eine Weile ähnlich probiert ( Low carb). Ist ganz interessant, und nicht einfach, weil ich Fressattacken bekommen habe, wohl eine Mangelerscheinung. Ich hab alles viel bewusster gegessen. Socializing/auswärts essen muss man sich halt verkneifen. P.s.: Mandeln hast du in 2 Listen, welche ist richtig?

    1. Fressattacken sind wohl oft Mangelerscheinungen. Hattest du genug Kalorien (Hülsenfrüchte v.A.) in den Mahlzeiten? Ist wohl der Standardfehler… Zum Thema Auswärtsessen ist meine Strategie: Mexikanisch ohne Reis und Steak mit Kräuterbutter und Salat. Das sollte machbar sein. Eigentlich schätz ich das als unproblematisch ein: Man nimmt halt das Fleisch und lässt einiges weg bzw ersetzt es durch Hülsenfrüchte und Salat

      Mandeln sind gut (v.A. als Notnahrung, wenn man sonst nix findet), aber wie bei Hummus neigt man dazu, es damit zu übertreiben… daher ist das als kleine Warnung zu verstehen ;)

      Danke :)

  2. Warum sind Mandeln einmal gut und einmal eher nicht…bzw. zweimal drauf? Grundsätzlich sind die ziemliche Alleskönner, wenn ich mich richtig erinnere.
    Einfachheit finde ich auch wichtig, sonst meist das Aufgeben einfacher :D
    Viel Erfolg auf jeden Fall und ich bin gespannt auf weitere Posts!

    1. Mandeln sind gut (v.A. als Notnahrung, wenn man sonst nix findet), aber wie bei Hummus neigt man dazu, es damit zu übertreiben… daher ist das als kleine Warnung zu verstehen ;)

      Danke :) Ich werd den Post updaten und vielleicht hin und wieder was nachschieben. Es gibt aber viel dazu schon im Netz, falls es dich interessiert. Der Toastroom weis Bescheid ;)

  3. Wenn du einen Sport suchst, bei dem ein hohes Gewicht kein Nachteil ist, schau dir mal Rugby an, als Prop dort sind 110 kilo in nem guten Rahmen und wenn die Kilos weniger werden, gibts noch 12 andere Positionen.
    Eigentlich war ich kein Teamsportler, aber ohne Team bin ich einfach kein Sportler.
    Ansonsten werd ich gerne weiterlesen. Wenn du auf twitter crossposten könntest, wenn es hier weitergeht, wär das prima!

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